Vos habitudes de sommeil sont bouleversées et cela perturbe grandement votre bien-être, mais vous ne savez pas quoi faire ? Cette situation peut changer si vous êtes décidé à retrouver une bonne hygiène de sommeil. Découvrez ici quelques conseils et astuces scientifiquement prouvés qui vous permettront de retrouver facilement une bonne hygiène de sommeil.
Qu'allez-vous apprendre?
- 1 – Diminuer votre temps d’exposition à la lumière
- 2 – Retrouver une bonne hygiène de sommeil : les gestes à bannir de votre routine
- Comment aménager sa chambre pour retrouver une bonne hygiène de sommeil ?
- 3 – Une bonne hygiène alimentaire est aussi essentielle pour retrouver un cycle de sommeil régulier
1 – Diminuer votre temps d’exposition à la lumière
La mélatonine, également appelée hormone du sommeil, a tendance à diminuer en quantité lorsque vous êtes exposé à la lumière. Pour retrouver une bonne hygiène de sommeil, pensez donc à régulariser vos périodes d’exposition à l’éclairage. Pour ce faire, dormez dans le noir pendant la nuit et exposez-vous à la lumière dans la journée.
Cette méthode, comme toutes les autres techniques, peut cependant s’avérer très peu efficace si votre literie est abîmée ou inadéquate. Faites donc le choix d’une literie comme emma original matelas pour avoir des nuits beaucoup plus agréables et moins agitées. Ce type de matelas confère un confort optimal à son occupant et participe à votre récupération au cours du sommeil.
Outre cette première précaution, les écrans des ordinateurs, des tablettes ou des smartphones peuvent aussi dérégler le cycle du sommeil. Pour plonger sereinement dans les bras de Morphée, évitez donc les réseaux sociaux juste avant de dormir. Abstenez-vous aussi de visualiser les vidéos en pleine nuit avec votre ordinateur.
2 – Retrouver une bonne hygiène de sommeil : les gestes à bannir de votre routine
En cas d’insomnie en pleine nuit, chercher avant tout à vous détendre. Toutefois, gardez-vous des siestes à répétition. En effet, la sieste est connue pour diminuer la pression du sommeil. Par conséquent, faire des siestes à répétition perturbera vos heures de sommeil.
L’alcool et la drogue sont utilisés par certaines personnes qui souffrent de troubles du sommeil. La consommation de ces substances comporte un inconvénient majeur. En effet, votre sommeil perdra en qualité si vous prenez de telles substances. Si vous souhaitez être en forme chaque matin à vos réveils, évitez de consommer des boissons alcoolisées la veille.
Aussi, ne restez pas longtemps dans votre lit pendant les périodes d’insomnies. Quittez votre chambre et détendez-vous dans une autre pièce sobrement éclairée. Si le besoin de vous rendormir se fait sentir, alors regagnez votre lit. Évitez aussi les activités stimulantes dans votre chambre de sommeil. En effet, la pratique des activités stimulantes dans la chambre peut amener votre cerveau à associer votre literie à un espace d’éveil. Bannissez donc ces activités de votre chambre pour mieux bénéficier de vos nuits de repos.
Comment aménager sa chambre pour retrouver une bonne hygiène de sommeil ?
Il est scientifiquement prouvé que la qualité de votre sommeil peut être influencée par votre cadre de vie. Cela étant, vous pouvez utiliser des rideaux épais pour diminuer les bruits perturbateurs. Votre chambre doit aussi être peu éclairée pour favoriser la production de la mélatonine. Une bonne hygiène de sommeil implique aussi d’avoir une chambre avec une température idéale. Veillez donc à ventiler votre chambre à coucher avec un purificateur ou déshumidificateur d’air si nécessaire comme toutes les autres pièces de votre maison. Cela vous permettra de bien oxygéner votre cerveau pendant la nuit.
3 – Une bonne hygiène alimentaire est aussi essentielle pour retrouver un cycle de sommeil régulier
En effet, consommer des aliments plutôt acides peut induire des brûlures d’estomac lorsque vous êtes dans une position allongée. De plus, des repas trop lourds ralentissent le processus biologique et digestif. Des ballonnements ou des crampes peuvent survenir dans ce cas de figure, ce qui peut bouleverser votre hygiène de sommeil.
Parce qu’ils favorisent la production d’hormones, les aliments trop légers ne sont pas non plus conseillés avant de s’endormir. Si vous en consommez alors, pensez à en prendre seulement dans la journée. Pour ceux qui souffrent de l’apnée de sommeil, évitez les aliments qui favorisent la prise de poids. Outre ces techniques, vous pouvez aussi :
- Arrêter l’abus de substance stimulante en journée,
- Désactiver l’horloge de votre chambre,
- Contrôler vos activités physiques…
Toutes ces pratiques vous permettront certainement de retrouver une bonne hygiène de sommeil.
