Vous êtes ici : Bien-être » 10 Techniques pour gérer ses émotions (et qui fonctionnent)

10 Techniques pour gérer ses émotions (et qui fonctionnent)

Nietzsche a déjà dit que les pensées viennent quand elles veulent, et non quand nous voulons.

De la même manière, vos émotions n’apparaissent pas ou ne disparaissent pas lorsque vous décidez. Mais, est-il possible d’avoir un certain contrôle sur vos émotions ou devriez-vous vous résigner à les laisser dominer vos actions?

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi quelqu’un est capable de parler en public sans avoir l’air nerveux alors que quelqu’un d’autre tombe en panne?

Pourquoi y a-t-il des gens qui, dans une dispute, succombent à la colère tandis que d’autres restent calmes?

Bien qu’il soit logique de se sentir triste lorsque vous recevez de mauvaises nouvelles, cela ne signifie pas que votre seule option est de rester dans un coin en pleurant (cette attitude vous fera probablement pleurer plus longtemps).

Reconnaître que vous êtes triste tout en vous forçant à faire quelque chose de productif vous aidera à vous sentir mieux plus tôt.

Dans cet article, je vais essayer de démystifier plusieurs fausses croyances sur la gestion des émotions et vous donner les techniques qui se sont révélées vraiment utiles pour y parvenir. Restez à l’écoute car certains d’entre eux vous surprendront probablement.

Décidez-vous comment contrôler les émotions?

Il existe de nombreuses théories à ce sujet. Certains psychologues pensent que nous avons un contrôle total sur nos émotions et d’autres pensent qu’il n’y a aucune possibilité de les contrôler.

Cependant, il existe des recherches qui concluent que la façon dont vous interprétez vos émotions peut changer la façon dont vous les vivez . La façon dont vous réagissez à une émotion particulière déterminera comment elle agit sur vous.

  • L’orateur qui souffre de l’idée de parler en public le fait parce qu’il interprète ses nerfs comme quelque chose de négatif, comme un signal que son corps l’envoie s’enfuir.
  • D’un autre côté, quelqu’un qui interprète ces mêmes nerfs comme de l’excitation et le désir de bien faire est susceptible d’avoir plus de succès dans sa conférence.

La morale est que votre corps vous fournit l’énergie nécessaire pour faire quelque chose, mais comment utiliser cette énergie dépend de vous . Il y a des gens qui paient de l’argent et font la queue pendant des heures pour monter sur des montagnes russes, tandis que d’autres ne s’entendraient pas même dans leurs rêves. Ils ressentent tous les deux les mêmes nerfs, mais ils les interprètent différemment: amusement contre terreur.

Que se passe-t-il lorsque vos émotions deviennent incontrôlables?

Vous ne pouvez pas vous empêcher de ressentir des émotions. Les émotions sont là parce qu’elles ont une fonction évolutive , un sentiment biologique de survie. Si nos ancêtres n’avaient pas ressenti la peur devant un troupeau de tigres, probablement l’être humain ne serait pas arrivé avant aujourd’hui.

L’ amygdale est la partie de votre cerveau chargée de déclencher des émotions, comme s’il s’agissait d’une réponse automatique sous forme d’agression ou de fuite d’une menace. C’est pourquoi il est si difficile de contrôler l’origine de vos émotions par la volonté: cela reviendrait à annuler cette réponse pour laquelle vous êtes génétiquement programmé.

Ce type de réponse émotionnelle est donc nécessaire. Cependant, chez certaines personnes, il n’est pas correctement réglementé et il peut arriver que:

  • Déclencheurs dans des situations où il n’y a pas de menace réelle (provoquant de l’ anxiété )
  • Être incapable de se désactiver au fil du temps (comme dans la dépression ). Pour une raison quelconque, le cerveau passe en mode survie et y reste ancré.

Lorsque vous êtes en phase de combat-fuite et que l’amygdale a repris vos actions, il est généralement trop tard. C’est pourquoi vous devez apprendre à agir avant. Vous devez vous habituer à détecter les signes qui vous indiquent que vous êtes sur le point de ne plus pouvoir contrôler vos émotions.

C’est la seule façon pour vous d’arrêter (ou de retarder) le processus avant qu’il ne soit trop tard. Une fois que les émotions prennent le dessus, vous n’êtes plus qu’une bête acculée.

La vérité sur les émotions négatives

La théorie la plus récente est qu’il existe 4 types d’émotions de base qui ont évolué vers le reste de sentiments plus complexes. Ces émotions sont la colère , la peur , la joie et la tristesse .

Il y a des situations auxquelles vous ne pouvez jamais vous habituer. Si tout va mal, vous pouvez difficilement abandonner le sentiment de peur ou d’anxiété. Cependant, les émotions positives ont tendance à s’estomper avec le temps. Peu importe combien d’argent vous gagnez à la loterie ou votre amour: les émotions positives comme le plaisir finissent toujours par diminuer.

En fait, une étude a révélé que l’émotion la plus durable est la tristesse . Plus précisément, cela dure jusqu’à 4 fois plus longtemps que la joie .

 

Sur la base de ce panorama, il semble vraiment nécessaire de pouvoir gérer l’intensité de ses émotions pour ne pas trop souffrir. Vous trouverez ci-dessous une liste des techniques qui ne se sont pas avérées efficaces et celles qui l’ont fait.

Ce qui ne fonctionne pas pour contrôler vos émotions

Ces techniques sont devenues populaires grâce au bouche à oreille et par des auteurs qui n’ont pas pris la peine de vérifier leur véritable fondement scientifique. L’utilité de chacun d’entre eux pour gérer vos émotions est pour le moins douteuse.

1. Essayez de ne pas penser à ce qui vous inquiète

De la même manière qu’essayer de ne pas penser à un ours blanc vous fera finir par y penser en raison d’un effet de rebond, des études comme celle-ci ont montré qu’il est très difficile de sortir nos émotions de nos têtes .

Dans le cas des personnes déprimées, qui sont constamment agressées par des pensées négatives, il a été prouvé qu’il est totalement contre-productif d’essayer de supprimer ces idées parce qu’elles finissent par revenir avec encore plus de force.

2. Détendez-vous et respirez profondément …

Il est courant qu’ils nous recommandent de nous détendre et de prendre une profonde inspiration lorsque nous sommes en colère ou très anxieux. Cela vient d’une tradition presque ancienne, comme respirer dans un sac en plastique lors d’une crise de panique.

Mais il y a un inconvénient. Prendre une profonde respiration et essayer de moduler le diaphragme ne fonctionne généralement pas parce que la composante physiologique des émotions est souvent sans importance .

Pensez-y. La plupart du temps, lorsque vous avez été très en colère, par exemple, vous étiez calme avant de devenir irascible. Vous passiez probablement une bonne journée jusqu’à ce que quelqu’un vous fasse tomber, n’est-ce pas?

Si un état de relaxation antérieur n’a pas pu vous empêcher de vous mettre en colère, pourquoi les gens pensent-ils que cela peut vous mettre en colère une fois que vous êtes déjà en colère?

Avez-vous déjà recommandé à quelqu’un de se détendre quand il était en colère? Vous avez peut-être remarqué que cela ne fonctionne généralement pas très bien. C’est comme si au lieu d’écouter quelqu’un qui croit avoir subi une injustice, vous lui recommandiez de se taire et de prendre un tranquillisant .

Je ne veux pas dire par là que l’utilisation régulière de techniques de relaxation est mauvaise. En fait, méditer est assez utile. Mais essayer de vous détendre une fois que vos émotions vous ont envahi va traiter le symptôme et non la cause.

3. Relâchez la tension par d’autres moyens

Il fut un temps où les activités pour libérer des émotions sont devenues à la mode. Des ateliers où les gens se rassemblaient pour pleurer ou des événements où des managers agressifs cassaient des assiettes.

 

Eh bien, il s’avère que les études psychologiques les plus récentes suggèrent que ce type de catharsis ne fonctionne pas . Cela peut même être négatif: succomber à la tentation de tout détruire peut augmenter votre agressivité à court terme. Il en va de même pour l’exercice physique: bien que ce soit bon pour votre cœur, cela ne peut pas calmer vos émotions .

Les émotions ne sont pas contenues dans notre corps et elles doivent sortir comme des autocuiseurs. Ce dont ils ont besoin, c’est d’être compris pour éviter d’être blessés.

4. Faites pression pour avoir des pensées positives

Il existe une controverse concernant l’effet des pensées optimistes sur la régulation des émotions. Même si je ne dirais pas qu’ils sont capables de vous faire passer d’un état négatif à un état positif, ils peuvent réduire l’intensité d’une émotion négative.

Les émotions sont traitées presque entièrement au niveau inconscient, puis se déplacent sur le terrain conscient, où vous les percevez. Pour cette raison, lorsque vous en avez connaissance, il est souvent trop tard .

Cependant, rechercher la partie positive de chaque situation peut vous empêcher de continuer à vous auto-saboter. Si au lieu de penser «Je ne vais pas pouvoir faire ça», vous commencez à croire «C’est compliqué, mais je peux le gérer», vous éviterez que vos émotions négatives ne s’aggravent.

Qu’est-ce qui fonctionne?

La véritable intelligence émotionnelle vous oblige à identifier et à comprendre vos propres humeurs. Cela implique de reconnaître quand et pourquoi vous êtes en colère, nerveux ou triste, et d’agir sur les causes et pas seulement sur les symptômes.

Cependant, dans les cas où vous vous dirigez vers un état émotionnel négatif , les techniques suivantes peuvent être efficaces pour arrêter ou ralentir cette réaction en chaîne.

1. Essayez de vous souvenir de vos forces et de vos succès

La réaffirmation de vos vertus et forces est l’une des meilleures stratégies pour gérer vos sentiments. Il consiste à réfléchir à ce qui a provoqué cette émotion mais en réduisant sa signification négative .

Exemple: au lieu de vous mettre en colère parce que vous êtes en retard au travail, vous pouvez penser que puisque vous êtes toujours à l’heure, ce n’est pas si grave.

Les personnes ayant un plus grand contrôle émotionnel utilisent l’affirmation de soi lorsque l’intensité de leurs émotions est encore faible et qu’elles ont le temps de chercher un autre point de vue sur la situation . Fait intéressant, il a été démontré que cette stratégie fonctionne particulièrement bien chez les femmes.

La prochaine fois que vous aurez l’impression de perdre le contrôle de vos émotions, rappelez-vous les choses dont vous êtes fier dans votre vie.

2. Détournez votre attention sur un problème spécifique

Les personnes qui gèrent le mieux leurs émotions ont également appris à utiliser la distraction pour bloquer leurs états émotionnels avant qu’il ne soit trop tard. Et cela semble très efficace lorsqu’ils anticipent des émotions intenses et n’ont pas assez de temps pour utiliser d’autres stratégies .

Comme vous le savez peut-être, un moyen très efficace de calmer un tout-petit qui n’arrête pas de pleurer est de détourner son attention. «Avez-vous vu la poupée? ou “Qu’est-ce que j’ai dans ma main?” ils ont tendance à diminuer leur niveau d’excitation si nous retenons leur attention assez longtemps.

 

La technique de distraction consiste à vous détacher de l’émotion négative en concentrant votre attention sur des pensées neutres. De cette façon, vous éviterez que l’émotion prenne trop d’intensité.

Par exemple, si votre patron met en doute votre professionnalisme, au lieu de penser qu’il pourrait finir par vous licencier, vous pourriez penser à votre anniversaire le samedi. Il est simple mais efficace, comme l’ont montré plusieurs études scientifiques .

Bien que ce ne soit probablement pas la meilleure stratégie à long terme , la distraction fonctionne, surtout si vous concentrez votre attention sur quelque chose de spécifique plutôt que de laisser votre esprit vagabonder.

3. Pensez à votre avenir immédiat

Des émotions très intenses peuvent vous faire oublier qu’il y a un avenir et que vos actions auront des conséquences. Même si à ce moment-là vous ne pouvez vivre que dans le présent et que votre frustration, votre colère ou vos nerfs semblent si importants, le ressentirez-vous encore dans une semaine?

Penser à l’avenir immédiat est très efficace pour maintenir la maîtrise de soi , comme l’a démontré l’ expérience popularisée par le livre Emotional Intelligence . Dans ce document, les enfants qui ont résisté à la tentation de manger un bonbon en échange d’un autre ont mieux réussi les tests scolaires et de meilleurs emplois pour les années à venir.

4. Méditez régulièrement

La méditation s’est avérée scientifiquement efficace pour prévenir les pensées négatives répétitives, non seulement pendant la méditation, mais aussi sur le long terme: elle est capable d’ abaisser durablement le niveau d’activation de l’amygdale .

La méditation a également des études sur la réduction de l’anxiété . Dans l’ un d’eux , quatre cours de méditation de 20 minutes ont suffi à réduire l’anxiété de 39%.

Essayer de se détendre uniquement lorsque les émotions vous assaillent n’est pas très efficace. Cependant, méditer régulièrement et respirer correctement peut réduire l’intensité des émotions négatives lorsqu’elles apparaissent.

5. Donnez-vous la permission de vous inquiéter plus tard

J’ai déjà expliqué qu’essayer de supprimer une émotion ou une pensée la rend plus forte. Cependant, le remettre à plus tard peut fonctionner!

Dans une étude, on a demandé aux participants ayant des pensées anxieuses de reporter leur inquiétude pendant 30 minutes. Bien qu’il s’agisse d’une manière alternative d’éviter de penser à quelque chose, ce qui a été montré, c’est qu’après cette période de pause, les émotions reviennent avec une intensité beaucoup plus faible .

Alors, donnez-vous la permission de vous inquiéter après un certain temps. Vous vous inquiétez moins.

6. Pensez au pire qui puisse vous arriver

Vous vous souvenez du film Unforgiven (Unforgiven) de Clint Eastwood?

Dans celui-ci, le personnage de William Munny, bien qu’il soit vieux et fini, est le meilleur tireur de l’ouest. Et ce n’est pas à cause de sa vitesse ou de sa visée. Comme il le dit lui-même, c’est que lorsque les balles se mettent à voler, il contrôle ses émotions et reste calme .

Mais comment rester calme? Les samouraïs et les stoïciens étaient calmes même dans les situations les plus dramatiques, comment ont-ils fait?

Eh bien, en pensant à la mort. Et beaucoup.

Je ne veux pas que vous deveniez dramatique ou gothique, mais penser au pire qui puisse vous arriver vous aidera à régler vos problèmes et à garder le contrôle.

7. Écrivez un journal de vos émotions

L’ écriture expressive est d’écrire au sujet de vos pensées et sentiments profonds et éprouvés pour être efficace à la fois psychologiquement et physiquement (il est capable d’accélérer la guérison des blessures!)

Tenir une sorte de journal émotionnel sur ce que vous avez ressenti dans certaines situations vous aidera à réduire la récurrence des pensées négatives.

8. Faites une pause (et buvez un verre) pour reprendre le contrôle de soi

Votre maîtrise de soi n’est pas infinie. En fait, plusieurs enquêtes indiquent que lorsque vous vous exposez à des situations et des émotions, il est consommé.

Pensez-y comme faire un sprint. Après la course, vous êtes épuisé et vous avez besoin de temps pour récupérer avant de recommencer. De la même manière, si vous parvenez à contrôler vos émotions, évitez de vous réexposer à une situation tendue ou vous risqueriez plus de succomber.

Le plus surprenant est qu’il a été montré que garder le contrôle consomme du glucose comme si vous vous exerciez littéralement. Par conséquent, pour reprendre la maîtrise de soi, vous avez deux stratégies:

  1. Buvez une boisson riche en sucres (ce n’est pas une blague).
  2. Utilisez une affirmation positive pour pouvoir à nouveau gérer vos émotions ( source ).

La clé est d’identifier quand votre niveau de maîtrise de soi est bas et d’éviter d’autres situations émotionnelles pendant que vous récupérez.

9. Quand tout le reste échoue, cherchez un miroir

Pardon? Regarde dans un miroir? Oui, aussi surprenante que cette stratégie puisse paraître, elle peut être utile pour s’apaiser quand on est furieux .

Plusieurs études ont montré que lorsque vous vous voyez reflété, vous êtes capable de vous observer dans une perspective plus objective et donc de vous séparer de votre émotivité pendant quelques instants .

Plus vous serez conscient de ce que vous faites, plus vous aurez de capacité à contrôler vos émotions. Et vous observer dans un miroir augmentera votre niveau de conscience de soi et vous aidera à vous comporter de manière plus sociable.

10. Plus important encore: trouvez la raison de vos émotions

Sur le long terme, la clé n’est pas de combattre vos émotions, mais de les reconnaître et de savoir pourquoi elles vous arrivent . Par exemple:

“D’accord, je n’aime pas me sentir comme ça mais en ce moment je suis très jaloux (tu reconnais l’émotion) parce que Franck a été félicité pour son travail alors que moi non (tu reconnais la raison) .”

L’important est d’être honnête avec vous-même pour savoir pourquoi . N’aimez pas la plupart et essayez de vous tromper. Nous nous mentons souvent en nous faisant croire que nous sommes en colère contre quelqu’un à cause de son comportement et non parce qu’il lui a donné la promotion à laquelle nous aspirions et qui a affecté notre estime de soi.

Connaître la vraie vérité de vos sentiments vous aidera à aborder la cause.

Conclusion

Si vous voulez vraiment apprendre à contrôler vos émotions, sachez qu’il n’y a pas de solution unique. Bien qu’il ait également été démontré que votre propre langage corporel est capable d’influencer vos émotions, trouver la stratégie la plus appropriée pour réguler les sentiments négatifs et comprendre leur origine pour traiter la cause est le seul moyen de les empêcher de prendre le contrôle de notre esprit.

Catherine

Revenir en haut de page