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De plus en plus pratiquée ces dernières années, la marche à pied est aujourd’hui un sport à part entière. Si elle est même privilégiée au running par les « moins sportifs », de nombreuses personnes se demandent toutefois si elle permet réellement de perdre du poids. La réponse est oui, quand elle est pratiquée convenablement. Découvrez l’essentiel à savoir à cet effet dans cet article.
Qu'allez-vous apprendre?
Quels sont les différents types de marche à pied ?
En réalité, toutes les formes de marches à pied ne font pas systématiquement maigrir. En plus de bien la pratiquer, il faut surtout pratiquer la bonne marche si la perte de poids est votre objectif. Il en est donc important de connaître les différents types de marches à pied qu’il est possible de pratiquer. Globalement, on en distingue 5.
- La marche lente : pratiquée à une vitesse inférieure à 4,8 km/h, elle est douce et relaxante avec un rythme cardiaque allant de 95 à 105 battements par minute.
- La marche normale : adaptée pour les débutants (non habitués au sport), elle se fait à une vitesse allant de 5 à 6 km/h.
- La marche rapide : ici, le rythme cardiaque est plus soutenu et la vitesse doit être comprise entre 6 et 10 km/h. Sollicitant les muscles et plusieurs parties du corps, c’est la marche sportive par excellence.
- La marche nordique : elle se pratique avec deux bâtons, sur plusieurs vitesses et plusieurs types de terrains. Elle demande beaucoup plus d’énergie et sollicite 80 % des muscles.
- La marche alternée : aussi appelée marche fractionnée, elle consiste à alterner une allure normale et une allure soutenue durant l’exercice de marche.
Dans les faits, seules les trois dernières formes de marches énumérées ci-dessus permettent de perdre du poids. En termes d’efficacité, la marche nordique arrive en premier, suivie par la marche rapide. Celle fractionnée est également bien efficace.
Comment la marche à pied fait-elle perdre du poids ?
Nombreux sont ceux qui trouvent assez utopique l’idée que la marche puisse faire perdre du poids. C’est pourtant très simple et plutôt logique quand on comprend comment ça fonctionne. À l’instar de toute activité sportive soutenue, la marche pousse l’organisme à brûler les graisses et les calories. Ces dernières sont ainsi converties en énergies, plutôt qu’en réserves dans les tissus adipeux.
En plus, l’efficacité de la marche pour perdre du poids ne vient pas seulement du fait qu’elle permet de brûler les graisses. Pour rappel, la perte de poids dépend aussi bien de la brûlure des graisses que du gain en muscles. Or, la marche sportive sollicite une activité soutenue de plusieurs muscles sur diverses parties du corps. Par conséquent, aussi incroyable que cela puisse paraître, la marche sportive permet donc également de muscler le corps.
Comment faut-il pratiquer la marche à pied pour perdre réellement du poids ?
Pour perdre du poids grâce à la marche, deux facteurs de pratique sont essentiels : la manière de pratiquer et la fréquence de pratique.
La bonne manière de pratiquer la marche à pied pour maigrir
En ce qui concerne la manière, il faut retenir que seule une marche à allure soutenue permet de perdre efficacement du poids. Dans les faits, la vitesse moyenne de marche doit être comprise entre 6 et 9,5 km/h. Cela revient à parcourir 1,5 km en 15 minutes au maximum. Ce rythme est appelé la « zone d’endurance » et il sollicite entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale de l’individu.
En plus de la vitesse, il faut aussi utiliser la bonne technique de marche pour brûler efficacement et plus aisément les graisses en marchant. Pour ce faire, faites des enjambées optimales, fluides et peu forcées. Il est inutile et épuisant d’allonger le pas. Pour accélérer, il suffit de jouer sur la cadence. Par ailleurs, il est également important de développer la mobilité des hanches et du bassin pour des foulées plus naturelles et plus maîtrisées.
Le temps et la fréquence de marche pour perdre du poids
Pour perdre du poids grâce à la marche à pied, il est indispensable de faire une marche sportive de 30 minutes au minimum. Au préalable, vous devez faire une marche d’échauffement d’environ 10 minutes. Le temps idéal se situe entre 50 et 60 minutes de marche sportive. Il faut bien sûr aller à son rythme et s’adapter au fur et à mesure en repoussant ses limites. Pour ce qui est de la fréquence, une fréquence hebdomadaire de 5 jours sur 7 est idéale pour avoir des résultats rapides et efficaces.
À quel point peut-on maigrir avec la marche à pied ?
Parmi les nombreux bienfaits de la marche à pied, il est établi qu’avec 3 minutes de marche soutenue, un individu perd au moins 125 kcal. Dans les faits, une personne de 70 kg peut brûler en moyenne jusqu’à 300 calories avec une marche sportive à une vitesse moyenne de 6 km/h.
Un simple calcul montre qu’avec une pratique régulière de 30 minutes de marche sportive sur 5 jours par semaine durant une année, on peut brûler plus de 320 000 kcal. Cela équivaut à une perte de poids de 5 kg. Avec un effort d’une heure de marche, on peut donc perdre jusqu’à 10 kg sur l’année.
